وغالبا ما ينصح خبراء التغذية باعتماد الخضروات في النظام الغذائي من أجل صحية جيدة، لكن لورا براون، كبيرة المحاضرين في علوم التغذية والأغذية والصحة بجامعة تيسايد، ألقت الضوء على بعض الخضروات التي يكون تناولها مطبوخة أفضل.

وقالت إن الوجبات الغذائية النيئة هي اتجاه حديث إلى حد ما، اعتقادا بأنه كلما قل تناول الطعام المعالج، كان ذلك أفضل.
وكتبت براون في مقال نشرته على موقع The Conversation: “مع ذلك، لا تكون كل الأطعمة مغذية أكثر عندما تؤكل نيئة. في الواقع، تكون بعض الخضروات أكثر تغذية عند طهيها”.
وتتميز بعض الخضروات بأنها متعددة الاستخدامات بحيث يمكن تناولها نيئة أو وضعها في أي نوع من الأطباق مثل الحساء أو في عجة، على سبيل المثال.
لكن ضع في اعتبارك كيفية طهيها، كما توضح السيدة براون، حيث أنه كلما ارتفعت درجة الحرارة ووقت الطهي وكمية الماء، ستفقد هذه الأطعمة المزيد من العناصر الغذائية.
ويمكن أن تفقد الفيتامينات في ماء الطهي، ولهذا يوصي الخبراء بطهي الخضار بالبخار أو تحميصها.
وكشفت براون عن تسعة أطعمة تكون أفضل عند طهيها ولماذا:
1. السبانخ
قالت براون: “السبانخ غنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والزنك. ومع ذلك، يتم امتصاص هذه العناصر الغذائية بسهولة عند طهي السبانخ. وهذا لأن السبانخ مليئة بحمض الأكساليك (مركب موجود في العديد من النباتات) الذي يمنع امتصاص الحديد والكالسيوم. ويؤدي تسخين السبانخ إلى إطلاق الكالسيوم المرتبط، ما يجعله متاحا أكثر لامتصاص الجسم”.
وتشير الأبحاث أيضا إلى أن تبخير السبانخ يحافظ على مستويات حمض الفوليك (B9)، ما قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، كما تقول براون.
2. الطماطم
أوضحت براون: “الطبخ، بأي طريقة، يزيد بشكل كبير من مادة اللايكوبين المضادة للأكسدة في الطماطم”.
وارتبط اللايكوبين بانخفاض مخاطر الإصابة بمجموعة من الأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والسرطان.
وتابعت: “تأتي هذه الكمية المتزايدة من اللايكوبين من الحرارة التي تساعد على تكسير جدران الخلايا السميكة، والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة”.
ولكن كمكافأة لزيادة الليكوبين، فإن الطماطم المطهوة تقلل محتوى فيتامين سي بنسبة 29%.
3. الجزر
تشرح براون أن الجزر المطبوخ “يحتوي على نسبة أكبر من بيتا كاروتين مقارنة بالجزر النيء، وهي مادة تسمى كاروتينويد يحولها الجسم إلى فيتامين A”.
ويدعم فيتامين A نمو العظام والرؤية والجهاز المناعي. وأشارت براون إلى أنه لتعزيز الإمكانات الحقيقية للجزرة فإن “طهيه مع القشرة يضاعف قوته المضادة للأكسدة. ويجب سلق الجزر كاملا قبل تقطيعه إلى شرائح لأنه يمنع هذه العناصر الغذائية من التسرب إلى مياه الطهي. تجنب قلي الجزر حيث وجد أن هذا يقلل من كمية الكاروتين”.
4. الفلفل الحلو
للحفاظ على خصائص الفلفل الحلو المضادة للأكسدة العالية، والتي تعزز جهاز المناعة، ضع الفلفل في عشاء ساخن.
وقالت براون: “تتكون جميع الكائنات الحية من خلايا، وفي الخضروات، يتم أحيانا احتجاز العناصر الغذائية المهمة داخل جدران الخلايا هذه”.
لكن الحرارة “تكسر جدران الخلايا، ما يجعل امتصاص الجسم للكاروتينات أسهل”.
وأضافت: “كما هو الحال مع الطماطم، يفقد فيتامين C عندما يغلي الفلفل أو يُطهى على البخار لأن الفيتامين يمكن أن يتسرب إلى الماء. جرب تحميصها بدلا من ذلك”.
5. الكرنب الأجعد
أوضحت براون: ” الكرنب الأجعد يكون أكثر صحة عندما يُطبخ على البخار لأنه يعطل الإنزيمات التي تمنع الجسم من استخدام اليود الذي يحتاجه للغدة الدرقية، ما يساعد على تنظيم عملية الأيض لديك”.
6. الهليون
يمكن أن يؤكل الهليون نيئا وكذلك مطبوخا، ولكن الطريقة الأفضل هي طبخه، كما توضح براون، حيث قالت: “عندما يتم طهي هذه الخضار، تتكسر جدران الخلايا، وتطلق العناصر الغذائية التي يمكن للجسم أن يمتصها بسهولة أكبر. إن طهي الهليون يكسر جدران الخلايا، ما يجعل الفيتامينات A وB9 وC وE متاحة أكثر لامتصاصها”.
7. الفطر
كشفت براون: “يحتوي الفطر على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة ergothioneine، والتي يتم إطلاقها أثناء الطهي. وتساعد مضادات الأكسدة في تكسير الجذور الحرة والمواد الكيميائية التي يمكن أن تدمر خلايانا وتسبب المرض والشيخوخة”.
8. الفاصوليا الخضراء
الفاصوليا الخضراء من الخضار التي يسهل إضافتها إلى أي طبق تقريبا. لكن الطريقة التي تطبخها بها يمكن أن يكون لها تأثير كبير على الفيتامينات التي تمتصها منها.
وقالت براون: “تحتوي الفاصوليا الخضراء على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة عندما يتم خبزها أو طهيها في الميكروويف أو شويها أو حتى قليها بدلا من غليها أو طهيها بالضغط”.
9. براسيكا
تشمل البراسيكا البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل، ولها خصائص مضادة للسرطان. وهي تحتوي على الغلوكوزينات التي يمكن للجسم تحويلها إلى مجموعة من المركبات المضادة للسرطان.
ولكن هناك طريقة واحدة فقط لطهيها إذا كنت ترغب في جني الثمار، كما تقترح براون: “لكي يتم تحويل هذه الغلوكوزينولات إلى مركبات مقاومة للسرطان، يجب أن يكون إنزيم داخل هذه الخضار يسمى myrosinase نشطا”.
وتابعت: “وجدت الأبحاث أن تبخير هذه الخضروات يحافظ على فيتامين C وmyrosinase، وبالتالي، المركبات المضادة للسرطان التي يمكنك الحصول عليها منها”.
وأضافت: “تقطيع البروكلي وتركه لمدة 40 دقيقة على الأقل قبل الطهي يسمح أيضا بتنشيط إنزيم .myrosinase”.