تحتوي العديد من أنواع الخبز على قائمة مكونات بسيطة تبدأ بالحبوب الكاملة، ويرتبط تناول المزيد من الحبوب الكاملة بانخفاض الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

يعود الحفاظ على الخبز في نظام غذائي صحي إلى اختيار الأصناف التي تحتوي على أفضل تغذية لأن جميع أنواع الخبز بالتأكيد ليست متساوية، إذ تختلف وفق كميات الألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة والسعرات الحرارية الإجمالية التي تحتويها إضافة إلى فوائدها الصحية.

خبز القمح الكامل

ليس من المستغرب أن يحتوي خبز القمح الكامل بنسبة 100% على وفرة من الألياف والمواد المغذية – وهو أحد أفضل الاختيارات.

توفر شريحة خبز متوسطة مصنوعة من دقيق القمح الكامل 80 سعرة حرارية، و5 غرامات بروتين، و0 غرام دهون، و 20 غراما من الكربوهيدرات، و 3 غرامات من الألياف.

يحتوي خبز القمح الكامل بنسبة 100% أيضا على كميات متفاوتة من المعادن الأساسية مثل السيلينيوم والمنغنيز والكالسيوم والثيامين والفوسفور.

تبين أن زيادة الحبوب الكاملة (مثل تلك الموجودة في خبز القمح الكامل بنسبة 100%) تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة متعددة، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 والسرطان وأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت العديد من الدراسات الآثار الإيجابية للحبوب الكاملة في التحكم في الوزن.

وجدت دراسة أجريت عام 2018 أنه عندما استبدل البالغون القمح المكرر بالقمح الكامل في وجباتهم الغذائية، تعرضوا لخسارة كبيرة في الدهون الحشوية (تتجمع حول الأعضاء داخل تجويف البطن).

لكن عليك الانتباه لأن العديد من أنواع الخبز التي تعلن عن نفسها على أنها قمح كامل قد لا تحتوي على حبوب كاملة بنسبة 100%.

الخبز المصنوع من حبوب متعددة

القمح ليس الحبوب الوحيدة التي تستحق نصيبها العادل من المجد لفوائدها الصحية. يمكن أن تجد الحبوب الكاملة الأخرى مثل الشوفان والقطيفة والحنطة السوداء والشعير والدخن طريقها إلى الخبز متعدد الحبوب للحصول على الألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة المضافة.

وتعد إضافة مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة طريقة مهمة لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة متعددة.

قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كانت الحبوب التي تم إدخالها في الخبز متعدد الحبوب كاملة بالفعل أو تم تكريرها. ابحث عن خبز متعدد الحبوب مكتوب على ملصقه “حبوب كاملة 100%”.

خبز الحبوب المنبتة

خبز الحبوب الكاملة صحي إلى حد بعيد، لكن حصاد تلك الحبوب عند نقطة الإنبات يؤدي إلى ارتفاع محتواها من العناصر الغذائية.

تحتوي الحبوب المنبتة على كميات أعلى من الفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك والحديد و”فيتامين سي” والزنك والمغنيسيوم، ما يجعلها لبنة صحية أخرى للخبز، إضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من البروتين، ما يعني أنها قد تبقيك ممتلئا لفترة أطول.

ضع في اعتبارك خبز الحبوب المنبتة كخيار ساندويتش صحي ومليء بالمغذيات – أو للحصول على المزيد من الألياف، اختر العلامات التجارية التي تجمع بين الحبوب المنبتة والبقوليات مثل العدس أو الفاصوليا أو البازلاء.

خبز الشوفان

يمكن لهذه الحبوب الكاملة أن تكمل القمح الكامل في الخبز الصحي الذي يتم شراؤه في المتاجر والمصنوع منزليا.

يحتوي الشوفان على نوع خاص من الألياف يسمى بيتا جلوكان، والذي يتميز بفوائد مثل خفض الكوليسترول الضار، واستقرار نسبة السكر في الدم، وخفض ضغط الدم. كما أنه غني بالألياف القابلة للذوبان بشكل خاص، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الإمساك.

من المهم أن تكون خبيرا بالملصقات عند اختيار خبز الشوفان الصحي. ابحث عن العلامات التجارية التي تدرج الشوفان ودقيق القمح الكامل كمكونات أساسية وتحتوي على الحد الأدنى من السكريات المضافة.

خبز بذور الكتان

بذور الكتان ليست حبوبا، لكن هذا لا يعني أنها ليست مليئة بالعناصر الغذائية. هذه البذور الصغيرة غنية بالألياف والدهون الصحية المتعددة غير المشبعة. قد تساعد إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي في الحماية من بعض أنواع السرطان، وكذلك تحسين صحة القلب.

بالإضافة إلى ذلك، فإن البذور خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، لذا فإن الخبز المصنوع منها (بدلا من القمح) يمكن أن يكون خيارا جيدا لمن يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.

طحن بذور الكتان يحولها إلى وجبة يمكن أن تكون بمثابة أساس لخبز صحي ولذيذ. تستخدم بعض أنواع الخبز المُعد تجاريا الكتان مع القمح، ولكن بالنسبة للرغيف المصنوع بالكامل من بذور الكتان (وليس القمح)، قد تضطر إلى صنعه بنفسك.

لحسن الحظ ، فإن العديد من وصفات خبز بذور الكتان لا تحتوي على خميرة، ما يعني أنها لا تتطلب وقتا طويلا لإعدادها.