تحتاجي إلى أن تكوني مستعدة جسديا وعقليا على حد سواء لتغييرات كبيرة من شأنها أن تحدث الآن في الأشهر القليلة المقبلة من الحمل وسوف يبدأ جسمك في إنتاج بعض الهرمونات، بما في ذلك هرمون “ريلاكسين”، مما يساعد على إعداد الجسم للولادة، وواحدة من آثار ‘ريلاكسين’ هو تخفيف الأربطة في جميع أنحاء الجسم، مما يجعل النساء الحوامل أقل استقرارا وأكثر عرضة للإصابة، كما أنه يجعل نمو البطن أكبر، والعضلات سلسة لحمل الوزن الزائد، وخاصة في المنطقة الخلفية، والذي بدوره، يؤدي إلى آلام الظهر.
إليكم أسباب الاصابه بألام الظهر الشديدة اثناء الحمل وطرق علاجها وتخفيفها:
يعتقد أن الحمل عاملا مؤهبا ممكن ان يؤدي إلى ظروف أخرى يمكن أن تولد عدم الراحة وآلام أسفل الظهر خلال المراحل المبكرة من الحمل ويرجع ذلك إلى العوامل الميكانيكية والهرمونية على حد سواء، وتشير الدراسات إلى أن ما بين نصف وثلاثة أرباع النساء الحوامل يعانين من آلام الظهر في وقت ما خلال فترة الحمل.
أسباب آلام الظهر لدى النساء الحوامل:
عادة ما يتم ملاحظه ألم الظهر في الحمل في المنطقة حيث يلتقي الحوض بالعمود الفقري، في المفصل العجزي الحرقفي، والأسباب الأكثر شيوعا لآلام الظهر أثناء الحمل المبكر تشمل:
1. زيادة الوزن:
خلال فترة الحمل الصحية، تميل النساء إلى كسب الكثير من الوزن، وهذا يجعل العمود الفقري أن يقوم بدعم هذا الوزن، ووزن الطفل والرحم يمارس الضغط على الأوعية الدموية والأعصاب في الحوض والظهر، مما يسبب آلام الظهر في الحمل المبكر.
تكوني أكثر عرضة للإصابة بآلام الظهر أثناء الحمل إذا كنتي تعانين من الوزن الزائد أو إذا كان هذا هو الحمل الأول، وكذلك العمل الشاق، والم الظهر السابق أو آلام الحوض، أو إصابة الحوض يمكن أيضا أن تسبب آلام الظهر في فترة الحمل.
على الرغم من أن آلام الظهر تكون مصاحبه للحمل، الا انه يجب فهم أسباب آلام الظهر وما يمكن القيام به للتخفيف من ذلك.
2. تغييرات الوضع:
الحمل يحول مركز الثقل الخاص بك، ونتيجة لذلك قد تواجهي آلام الظهر بسبب امتدت عضلات البطن التي تقيدك من الحفاظ على المحاذاة المناسبة.
3. فصل العضلات:
مع توسع الرحم، فإن الصفين المتوازيين من العضلات التي تعمل من القفص الصدري لعظم العانة تفصل على طول التماس المركز، وهذا الفصل قد يؤدي إلى تفاقم آلام الظهر.
4. الإجهاد:
يمكن أن يسبب التوتر العاطفي توتر العضلات في الظهر، والتي قد تسبب آلام الظهر أو تشنجات الظهر.
10 علاجات لتخفيف آلام الظهر أثناء الحمل:
هنا قمنا بوضع بعض النصائح والحيل لمساعدتكي على التعامل مع آلام الظهر أثناء الحمل المبكر.
1. معرفه حدودك:
حاولي عدم رفع الأشياء الثقيلة، وفي حال كان لديكي شيء ضروري تريدين التقاطه فعليك رفعه بشكل صحيح، ولا تحني الخصر، وعليك ثني ركبتيك أو الجلوس القرفصاء ورفعه، ولا تضغطي على ظهرك.
2. الوقوف بشكل جيد:
تجنبي الجلوس أو الوقوف لفترة طويلة، وعليكي استخدام مقعدا أو كرسي مريح وتجنب الوقوف على قدم واحدة، والجلوس بشكل دوري في حال وقفتي لفترة طويلة.
الجلوس على الكراسي التي تدعم الظهر أو استخدام الوسائد خلف ظهرك، ومحاولة الجلوس على التوالي.
الوقوف بحيث يكون كتفيك في وضع الاسترخاء.
في العمل وعند القيادة، عليكي النظر في دعم الكرسي الذي تجلسين عليه، ومحاولة عدم شد ساقيك، وتحقق ما إذا كان وضع شاشة الكمبيوتر والكرسي صحيحة، وحاولي الابتعاد عن مكتبك بانتظام والحصول على الهواء النقي في وقت الغداء.
كوني حذرة أثناء القيام بالعمل في منزلك، وتجنبي الأعمال الشاقة الثقيلة.
استخدام منشفة دافئة أو وسادة التدفئة على اسفل الظهر لتوفير الراحة لك.
إذا كان لديكي طفل صغير وأنتي حامل، فمن المهم بشكل خاص أن تلتزمي بتقنيات الرفع الصحيحة معه، ودائما عليك الركوع أو الجلوس القرفصاء عند التقاط طفلك وإذا أصبح هذا صعبا، عليكي الجلوس والسماح لطفلك بأن يأتي إلى حضنك.
3. النوم بشكل صحيح:
النوم على الجانب الأيمن وعدم قفل الركبتين عن طريق استخدام وسادة الحمل لجعل النوم أكثر راحة، أو وضع وسادة بين ركبتيك وآخرى تحت بطنك، حيث ان هذا يمنع ساقك العلوي من التواء عبر جسمك في وضع الانتعاش أثناء النوم.
استخدام فراش ثابت للنوم عليه.
للنزول من السرير، عليكي الالتفاف على جانب واحد ودفع نفسك لتصلي إلى وضعية الجلوس، ثم الوقوف ببطء.
اطلبي من طبيب أمراض النساء أن يعلمكي بعض تمارين التمدد والبطن لتحققين الاستقرار ومثل هذه التمارين ذات تأثير منخفض الا انها آمنة بالنسبة لك، وهذه التمارين المنتظمة يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الظهر وتعزيز مرونة جسمك.
لا تأخذي أبدا أي أدوية دون التحقق من طبيبك أولا، فإنه قد يسبب لك مضاعفات في فترة الحمل في وقت لاحق.
4. التاكد من ارتداء اللباس المناسب:
ارتداء الحجم المناسب من الملابس الداعمه للحمل، والتأكد من أن الملابس واسعة بما يكفي والأكتاف كبيرة بما فيه الكفاية لتجنب حمل إضافي على كتفيك والقفص الصدري.
ارتداء الملابس الداعمه للبطن أو بناطيل الحوامل ذات الدعم الواسعة التي تناسب منطقه تحت البطن.
تجنب ارتداء ملابس ضيقة أثناء الحمل لأن هذا يمكن أن يسبب ضعف تدفق الدم وعدم ضبط النفس، ويمكن أن يقلل من إمدادات الأكسجين إلى العضلات، وهو سبب آخر لآلام الظهر أثناء فترة الحمل.
تجنب ارتداء الكعب العالي، ويقترح الأطباء ارتداء الأحذية ذات الكعب المنخفض والدعم الجيد، وعلى الرغم من أنها ليست مثالية للأزياء والأناقه الا انها أفضل عندما يتعلق الأمر بالراحة والسلامة لك ولطفلك الذي لم يولد بعد.
5. الوخز بالإبر:
الوخز بالإبر هو شكل من أشكال الطب الصيني الذي يستخدم إبر رقيقة لتحفيز بعض النقاط في جسمك للتخلص من آلام الظهر في الحمل. وقد أظهرت الدراسات أن الوخز بالإبر يمكن أن يكون فعال في تخفيف آلام أسفل الظهر خلال فترة الحمل بشكل طبيعي.
6. العطور:
الاسترخاء في حمام دافئ مع ما لا يزيد عن اثنين أو ثلاث قطرات من زيت اللافندر الأساسي قد يساعد على تخفيف آلام العضلات، ومع ذلك فإن زيت اللافندر يجب أن يستخدم فقط في بعض الأحيان في الثلث الأول من الحمل، لأنه قد يحفز انقباضات الرحم.
7. العلاجات العشبية:
ينبغي استخدام العلاجات العشبية لآلام الظهر مثل مخلب الشيطان بحذر شديد في الحمل، حيث لا يوجد ما يكفي من الأدلة على أنها آمن للحمل.
8. الكمادات الحارة أو الباردة:
قد تساعد الكمادات الدافئة أو عبوات الثلج على تقليل آلام الظهر مؤقتا، ويمكن أن يكون التدليك أيضا مفيد للنساء الحوامل الذين يعانون من آلام أسفل الظهر.
9. التفكر والتأمل:
هدوء العقل يؤدي إلى جعل الجسم أكثر مرونة، حيث يمكنك ممارسه بعض اليوغا والتأمل التي سوف يساعدك على الاسترخاء على حد سواء لعقلك ولظهرك.
10. اتباع نظام غذائي مغذي:
الحفاظ على الوزن اثناء الحمل والسيطرة على الوزن الزائد امر مهم جدا للتخلص من الام الظهر التي قد تحدث اثناء الحمل.
اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي هو جانب مهم من الحمل الصحي، عن طريق اتباع نظام غذائي صحي، وتحقيق التوازن بين الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، وتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، وعادة ما يضمن التغذية الجيدة.
منع الكافيين تماما من النظام الغذائي، حيث انه وسيلة طبيعية لتجنب آلام الظهر.
ليس هناك صلة بين آلام الظهر والحمل، حيث أن آلام الظهر الشديدة قد تكون مرتبطة بهشاشة العظام المرتبطة بالحمل، وهشاشة العظام الفقري، أو التهاب المفاصل، ومع ذلك هذه الأسباب ليست شائعة.
تمارين لآلام الظهر أثناء الحمل:
هناك 8 تمارين فعالة لآلام الظهر اثناء الحمل، والتي يمكنك أدائها بسهولة.
1. تمارين القلب والأوعية الدموية ( الكارديو) :
تمارين القلب والأوعية الدموية، مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات، آمنة للسيدات الحوامل، حيث ان التدريبات القلبية الوعائيه تزيد من معدل ضربات القلب لفترة طويلة، مما يساعد على علاج آلام الظهر بشكل كبير، ويمكنك إجراء التدريبات لمدة 20 إلى 45 دقيقة في ثلاثة إلى خمسة أيام كل أسبوع، وتأكد من إجراء تمارين القلب والأوعية الدموية على مستوى معتدل دون إخضاع نفسك للاستنفاذ والشدة الزائدة التي قد تضر بك.
2. اماله الحوض:
اماله الحوض توفر لك الإغاثة من آلام الظهر أثناء فترة الحمل، وكل ما عليك القيام به هو الاستلقاء على ظهرك، وثني الركبتين مع القدمين مع الراحه على الأرض، وجعل يديك تحت ظهرك، وسوف تشعري بالفضاء بين ظهرك والأرض، والآن عليك انزال الظهر الى اسفل، حيث انه يساعد على استرخاء الأرداف، وعضلات البطن ويقلل من آلام الظهر.
3. رفع الذراع والساق:
رفع الذراع والساق مفيد للغاية لعضلات الظهر والأرداف وتقليل ألم ظهرك، وكل ما عليك القيام به هو الركوع على الركبتين واليدين والحفاظ على العمود الفقري متوازي مع الارض، وعليك الان رفع الساق اليسرى والذراع الأيمن وجعلها على خط مستقيم مع العمود الفقري، والحفاظ على هذا الوضع لمده 30 ثانيه ثم خفض الذراع والساق ببطء، وتكرر نفس العملية مع الذراع والساق المعاكس، وإذا وجدت أنه من الصعب بعض الشيء القيام بهذه العملية لآلام الظهر أثناء الحمل، يمكنك رفع الذراع أو الساق كلا على حدى.
4. تمارين كيجل:
تمارين كيجل تقوي عضلات قاع الحوض وتعالج ألام ظهرك، حيث عليك النوم على ظهرك وتخيل سحب عضلات منطقة المهبل صعودا نحو طفلك، وعند تنفيذ تمارين كيجل، فإنك تشعرين بإحساس الشد في الفخذين والبطن والأرداف.
5. القرفصاء:
القرفصاء هي آمنة وفعالة في الحد من آلام الظهر أثناء الحمل، حيث ان جلوس القرفصاء يعمل بشكل بارز على عضلات الأرداف، والبطن، والأفخاذ، حيث عليك الوقوف مع جعل ظهرك، والكتفين على الجدار جدار وقدميك مفتوحة قليلا، ثم النزول الى أسفل على الجدار والجلوس القرفصاء مع جعل الزاوية بين الركبتين 90 درجة، مع الحفاظ على الأرداف والظهر في اتصال مع الجدار والارتفاع ببطء.
6. تمدد الظهر:
تمدد الظهر هو مفيد للغاية للتخلص من آلام الظهر، عليك التمدد على ظهرك مع فرد يديك والركبتين، وجعل الفتحه بين ساقيك واسعة قليلا واليدين أمام رأسك، ولدعم بطنك عند تنفيذ التمرين، يمكنك وضع وسادة تحتك، والأن عليك الجلوس على الركبتين والذراع ممتد الى الأمام مع الشعور بتمدد في العمود الفقري.
7. تمدد الصدر:
الوقوف مع جعل ظهرك مستقيم والرأس مستقيم، والآن عليك تشبيك يديك في ظهرك ومد بلطف ذراعيك صعودا وهبوطا دون انحراف عنقك والكتفين إلى الأمام، وهذه الممارسة تمدد ظهرك والكتفين والذراعين، وتحد من آلام الظهر إلى حد كبير خصوصا في الحمل
8. تمدد الفخذين:
تمدد الفخذين هي واحدة من التمارين الفعالة لآلام الظهر أثناء الحمل، ولكن تحتاج إلى تنفيذ ذلك ببطء، وعليك وضع كرسي والتقدم خطوة عليه بقدم واحدة، والحفاظ على كلا القدمين والوركين الى الأمام، والآن تصويب ظهرك ومحاولة ثنيه إلى الأمام تدريجيا ومد الجزء الخلفي من الفخذ.
ما يجب تجنبه- نظرة سريعة:
هذه قائمة سريعة من ما يجب تجنبه في منع آلام الظهر خلال فترة الحمل.
المشي بسرعة
المشي لفترة طويلة جدا
تقاطع الساقين
الجلوس على الأريكة مع ثني الركبتين
النوم على الظهر
السباحة بعنف
يعتبر الحمل لأسباب كثيرة وجيهة وقتا هشا لحياة المرأة، ويستخدم مقدمو الرعاية الصحية تدابير وقائية خاصة لضمان صحة الجنين الذي ينمو وكذلك الأم، ولهذا السبب، لا ينبغي إهمال الأعراض المرتبطة بآلام أسفل الظهر، وإذا لم تعالج هذه الأعراض يمكن أن تستمر خلال فترة الحمل وتؤثر على نمط حياة وصحة الأم بعد الولادة، ولذلك فمن الضروري أن تفهم الأسباب الكامنة وراء آلام أسفل الظهر، بما في ذلك خيارات الوقاية والعلاج المناسبة.
الحمل هو نعمة وحظ سعيد للزوجين، وهي فترة يجب على الأم أن تتوخى الحذر فيها لحماية طفلها وإحضاره بأمان إلى العالم.
المصدر: ثقف نفسك