1- السلمون

ليست كلّ الأسماك متشابهة؛ يحتوي السلمون - وغيره من أنواع السمك الدهني - على كمٍّ أكبر من أحماض الـ"أوميغا_ 3" الدهنيَّة، المرتبط بفعاليَّة أداء الجسد وصحَّته وانخفاض خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض الخطيرة. وعلى الرغم من أنَّ السلمون معروف بشكل أساسي لغناه بالأحماض الدهنيَّة، إلَّا أنَّه يحتوي أيضًا على كمٍّ "ضخمٍ" من العناصر الغذائيَّة الأخرى، ففي قطعة من السلمون البرِّي تزن مئة غرام، هناك 2.8 غرامات من الـ"أوميغا_ 3"، إلى جانب الكثير من البروتين الحيواني عالي الجودة والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم، والسيلينيوم وفيتامينات "ب".

من المفيد تناول السمك الدهني مرَّة في الأسبوع على الأقلِّ إلى مرَّتين، للحصول على نسبة الـ"أوميغا_ 3" التي يحتاج الجسم إليها في الأسبوع. تشير دراسات في هذا الإطار، إلى أنّ الأفراد الذين يتناولون السمك الدهني، بانتظام، أقلّ تعرّضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب والخرف والاكتئاب. كما أنَّ السلمون طيِّب الطعم، وسهل الإعداد إلى حدٍّ ما، عدا عن كونه مُشبَّعا بكمّ قليل من السعرات الحراريَّة. ويُفضَّل اختيار السلمون البرِّي بدلًا من ذلك المربى في مزرعة، فالأوَّل أكثر تغذية، ويحتوي على نسبة أفضل من الـ"أوميغا_ 3" والـ"أوميغا_6"، وهو أقلّ احتمالًا لاحتواء المُلوِّثات.

2- الـ"كايل"

يتصدَّر الـ"كايل" الخضراوات الورقيَّة الصحيَّة، فهو غنيٌّ بالفيتامينات والمعادن والألياف، ومُضادات الأكسدة والعديد من المركبات النشطة بيولوجيًّا. ففي مئة غرام منه، 200% من النسب الموصى بها من الفيتامين "ج"، و300% من النسب الموصى بها من الفيتامين "أ"، و1000% من النسب الموصى بها من الفيتامين "ك1"، فضلًا عن كمٍّ وافر من الفيتامين "ب6" والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز. وتحتوي مئة غرام من الـ"كايل"، أيضًا، على غرامين من الألياف وثلاثة غرامات من البروتين وخمسين سعرة حراريَّة.

قد يكون الـ"كايل" أكثر صحَّةً مُقارنةً بالسبانخ، على الرغم من أنَّ كلاهما مغذٍّ للغاية، ولكنّ الـ"كايل" أقل غنًى بالأُكسالات، المواد التي يمكن أن تربط المعادن، مثل: الكالسيوم في الأمعاء، وتمنع امتصاصها. كما يحتوي الـ"كايل"، وغيره من الخضروات، على نسبة عالية من المركَّبات النشطة بيولوجيًّا، والتي ثبت أنها تقاوم السرطان في الدراسات التي أُجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات.

3- الأعشاب البحريَّة

إضافة إلى السمك، يعجُّ البحر بالنباتات، التي يُشار إليها مجتمعةً باسم "الأعشاب البحريَّة".
تحظى هذه الأخيرة بشعبيَّة في أطباق السوشي، كما أنَّ بعض أصناف السوشي يُغلَّف بأعشاب بحريَّة معروفة باسم "نوري"، وهي صالحة للأكل.

في كثير من الحالات، تكون الأعشاب البحريَّة مُغذِّية أكثر، مُقارنةً بالخضروات البرِّية، كونها غنيَّة بشكل خاص في المعادن، مثل: الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز. كما أنَّها غنيَّة بمركَّبات مُتعدِّدة نشطة بيولوجيًّا، علمًا بأنَّ بعض هذه المواد، مضادات أكسدة قوية ومضادة للالتهابات. كما أنَّ الأعشاب البحريَّة لافتة بمحتواها العالي من اليود، المعدن الذي يستخدمه الجسم لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية. ولمجرَّد تناول الأعشاب البحريَّة عالية اليود، مثل: عشب البحر لمرَّات عدَّة في الشهر، يحصل الجسم على كلّ اليود الذي يحتاج إليه.

كره طعم الأعشاب البحريَّة، يجعل من تناولها على هيئة مكمِّلات الحلّ، علمًا بأنَّ حبوب عشب البحر المجفَّفة رخيصة، وغنيَّة باليود، بالمُقابل.

4- الثوم

الثوم مُغذٍّ للغاية، وغنيُّ بالفيتامينات "ج" و"ب1" و"ب6" والكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم. كما يحتوي أيضاً على مركَّبات الكبريت المفيدة، مثل: الـ"أليسين". تشير دراسات في هذا الإطار، إلى أنَّ الـ"أليسين" قد يخفِّض ضغط الدم، وكذلك الـ"كوليسترول الضارّ الكلِّي". كما أنَّه يرفع مستوى الـ"كوليسترول الحميد"، ما يُقلِّل من خطر الإصابة بأمراض القلب. عدا عن كونه يمتلك العديد من خصائص مكافحة السرطان. عمومًا، يكون الأفراد الذين يتناولون الكثير من الثوم أقلّ تعرُّضًا لخطر العديد من أنواع السرطان الشائعة، وخصوصًا سرطان القولون.

الجدير بالذكر أنَّ الثوم النيء ذو خصائص مضادة للجراثيم والفطريات.

5- المحار

تُعتبر الكثير من حيوانات البحر غنيَّة بالمواد المُغذِّية، لكنَّ المحار قد يكون من بين أكثرها.

تشمل الأنواع المستهلكة الشائعة من المحار: البطلينوس والإسكالوب وبلح البحر.

البطلينوس من المصادر المُفضَّلة للفيتامين "ب12"، ففي مئة غرام منه، أكثر من 16 ضعفًا من النسب الموصى بها من الفيتامين المذكور، كما أنَّ الكمَّ مليء بالفيتامين"ج"، ومختلف فيتامينات"ب"، والبوتاسيوم والسيلينيوم والحديد.

المحار (الصدف) مُغذٍّ بدوره؛ ففي مئة غرام منه، 600% من النسب الموصى بها يوميًّا من الزنك، و200% من النسب الموصى بها يوميًّا من النحاس، إضافة إلى كمٍّ وافر من الفيتامين"ب 12" والفيتامين"د" والعديد من العناصر الغذائيَّة الأخرى.

على الرغم من أنَّ المحار من الأطعمة المغذِّية في العالم، إلَّا أنَّ معظم الناس نادرًا ما يستهلكونه.

6- البطاطا

تحتوي البطاطس على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والنحاس والمنغنيز، إضافةً إلى الفيتامين"ج"، ومعظم الفيتامينات "ب". عدا عن كون البطاطس تضمُّ القليل من كلّ العناصر الغذائيَّة التي نحتاج إليها تقريبًا. ومن المُلاحظ أنَّ هناك حسابات على وسائل الإعلام الاجتماعي، لأناس لا يتغذُّون سوى بالبطاطس، هذا الصنف الغذائي الأكثر إشباعًا. عندما قارن الباحثون القيمة المشبّعة لأطعمة مختلفة، سجَّلت البطاطس المسلوقة المرتبة الأولى، كونها ذات نسبة أعلى من أيّ طعام آخر فُحص.

إذا تركت البطاطا بالتبريد بعد الطهو، فإنها أيضًا تشكِّل نشاءً مقاومًا، المادة التي تشبه الألياف، مع العديد من الفوائد الصحيَّة.