الصوم
فرضَ الله تعالى على عباده صومَ شهرِ رمضان، وجعله رُكناً من أركان الإسلام، وقد قال في القرآن الكريم: '"(شَهْرُ رَمَضَانَ الَّذِيَ أُنزِلَ فِيهِ الْقُرْآنُ هُدًى لِّلنَّاسِ وَبَيِّنَاتٍ مِّنَ الْهُدَى وَالْفُرْقَانِ فَمَن شَهِدَ مِنكُمُ الشَّهْرَ فَلْيَصُمْهُ وَمَن كَانَ مَرِيضًا أَوْ عَلَى سَفَرٍ فَعِدَّةٌ مِّنْ أَيَّامٍ أُخَرَ يُرِيدُ اللَّهُ بِكُمُ الْيُسْرَ وَلاَ يُرِيدُ بِكُمُ الْعُسْرَ وَلِتُكْمِلُواْ الْعِدَّةَ وَلِتُكَبِّرُواْ اللَّهَ عَلَى مَا هَدَاكُمْ وَلَعَلَّكُمْ تَشْكُرُونَ)"' ويتمّ خلال الصّوم الامتناعُ أو الإمساك عن الطّعام والشّراب من طلوع الفجر حتّى غروبِ الشّمس.
معَ اقترابِ حلولِ شهرِ رمضان من كلّ سنة يبدأ النّاس بالإعداد لهذا الشهر، فيقومون بالتسوّق وشراء العديد من السّلع والأغذية الّتي يحتاجونها لإعداد وجباتِ الفطورِ والسّحور، ولكن يُركّز الجميعُ على ما سيتمُّ تناوله خلال وجبة الفطور التّي يُعدّ لها الكثير من الأطباق المُختلفة والمُتنوّعة، ذلك أنّها أول وجبة يتناولها الصّائم بعد ساعات طويلة من الصّيام والجوع، وفي الغالب تمتلئ مائدة الفطور الرّمضانيّة بالكثير من الأطباق غير الصّحية والدّسمة والمشروبات المليئة بالسّكر، والتي يعمد الصّائم على تناولها بشكلٍ سريع وبكميّات كبيرة، ممّا يُشعره بعدها بالتّخمة والكسل، ولهذه الأسباب يهدف هذا المقال إلى لحديث عن وجبة الإفطار في رمضان، وكيفيّة جعلها وجبة صحيّة جيّدة.
أفضلُ فطورٍ في رمضان
تتميّزُ وجبة الإفطار في رمضان بالكثير من الطّقوس والأطباق الخاصّة بها، والتي يقوم غالبيّة النّاس بتحضيرها، حيث غالباً ما يتواجد التّمرُ، والسّمبوسك، والفتّوش، والشّوربات بشكلٍ يوميّ في موائد الإفطار، بالإضافة إلى الأطباقِ الرّئيسيّة الأخرى، ولكن قد لا تُعتبر وجبة الإفطار التي تحمل جميع هذه الأطباق وجبةً مثاليّة، إذ يُمكن أن ينتهيَ الصّائم من هذه الوجبة بمعدةٍ مُتخمة بعد تناولِ عددٍ كبيرٍ من السّعرات الحراريّة، والدّهون، والنّشويات المُكرّرة، والتي يُمكن أن تضرّ بالصّحة، وتسبّب زيادةً بالوزن.
للحصول على أفضل وجبة إفطار يجب أن تُعوِّض هذه الوجبة الطّاقة التي يفقدها الصّائم وأن تمنحه النّشاط، كما يجب أن تُعوّض السّوائل وتُشعره بالشّبع، وذلك دون أن تسبّب الشّعور بالتّخمة، وأن تمنحَ احتياجات الجسم اليوميّة من العناصر الغذائيّة، مع ضرورة استكمال ما قد يكون ناقصاً فيها من العناصر الغذائيّة في الوجبات التي تليها بين الإفطار والسّحور ووجبة السّحور.
يُمكن أن تتمثّل وجبة الإفطار المثاليّة بالبدء بتناول ثلاث تمرات، حيث يمنح التّمر الطّاقة السّريعة للجسم بسبب ما يحتويه من سكريّات بسيطة، كما أنّه يحتوي على الألياف الغذائيّة التي تُساهم في الشّعور بالشّبع، ومحاربة الإمساك، كما أنّه يمنح الفيتامينات والعناصر المعدنيّة التي يحتاج الصّائم إلى تعويضها، لا سيما البوتاسيوم، وبعد ذلك يُساهم تناول كوب من الماء في استعادة النّشاط والطّاقة أيضاً، وفي تعويض نقص السّوائل الذي يصيب الصّائم، كما أنّه يُساهم في شُعوره بالشّبع.
تحتلّ الشّوربة مكاناً رئيسيّاً في وجبة الإفطار، حيث تُعوّض السّوائل التي يحتاجها الجسم، ومن أطباق الشّوربة الصّحيّة التي يمكن تناولها في وجبة الإفطار: شوربة العدس أو شوربة الخُضار المحضّرة بكميّات بسيطة من الزّيت، حيث تمنحُ هذه الشّوربات الألياف الغذائيّة الهامّة للشّعور بالشّبع، والتي تمنح الكثير من الفوائد الصحيّة.
تحتوي وجبة الفطور الصحيّة أيضاً على الخضروات، والتي يُمكن تناولها في السّلطات أو الشّوربات، وهي تمنح الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائيّة، كما أنّها تحتوي على مصادر صحيّة للبروتينات اللّينة، كالبقوليّات واللّحوم والدّواجن منخفضة الدّهن، بالإضافة إلى النّشويات الصحيّة، كتلك االموجودة في الحبوب الكاملة والبقوليّات، كما يُمكن أيضاً أن تحتوي على اللّبن أو الحليب منخفض الدّهن.
يجب أن يتمّ تناول كميّات مُعتدلة من جميع أطباق وجبة الإفطار حتّى لا يشعر الإنسان بالتّخمة أو يسبّب لنفسه تلبّكاً في الجهاز الهضميّ، وللحصول على أفضل ما يُمكن من وجبة الإفطار وتنظيمها بشكلٍ جيّد مع بقيّة الوجبات يُمكن الاستعانة بأخصّائي التّغذية.
نصائح للصّائم
يُنصح الصّائم بما يلي للحصول على نمط حياة صحيّ خلال شهر رمضان:
التّعجيل في الفطور وتأخير السّحور.
تقسيم وجبة الإفطار إلى جزأين، حيث يُمكن أن يتناول كميّات بسيطة من الطّعام والشّراب، وأخذ فاصل للصّلاة والرّاحة ثمّ تناول بقيّة الوجبة.
الابتعاد عن المأكولات المالحة الّتي من شأنها زيادة الشّعور بالعطش.
تناوُل الطّعام ببطء والمضغ جيّداً حتّى يستطيع الإنسان الوصول إلى الشّعور بالشّبع قبل أن يتناول كمّيات كبيرة من الطّعام.
تناول الكثير من مصادر الألياف الغذائيّة في وجبتيْ الفطور والسّحور، على أن يتمّ التّدرج في زيادة كميّة الألياف المُتناولة في حال لم يكن الشّخص معتاداً على الحمية عالية الألياف الغذائيّة.
تجنّب تناول الأطعمة الجاهزة.
تناوُل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل الفواكه، والخضروات، والشّوربات، والبقوليّات.
ممارسة الرّياضة خلال شهر رمضان بعد وجبة الإفطار.
تجنّب الإكثار من تناول مشروبات رمضان ذات المُحتوى العالي من السّكر، والاستعاضة عنها بتناول كميّات مُعتدلة من عصير الفاكهة الطبيعي.